Dormir é o super combustível da produtividade
Muitas pessoas pensam que precisam de sacrificar o seu sono se quiserem viver uma vida mais produtiva.
Mas isto não poderia estar mais longe da verdade…
Na verdade, uma boa noite de sono é a base de um dia altamente produtivo.
Como diz Matthew Walker, autor de Porque Dormimos, “Ter uma boa noite de sono pode melhorar o desempenho cognitivo, a criatividade, e a produtividade geral”.
Dormir ajuda o nosso corpo a reparar e regenerar, desempenha um papel vital na aprendizagem e consolidação da memória, e ajuda-nos a ter o nosso melhor desempenho.
“O sono é uma substância que melhora o desempenho”, escreve Matthew Walker.
Mas infelizmente, cerca de 35% da população não recebe as 7 – 9 horas de sono por noite recomendadas.
A falta de sono tem sido associada a uma série de problemas, como por exemplo:
Aumento das probabilidades de obesidade, diabetes, AVC e doenças cardíacas
Aumento do risco de depressão, stress e ansiedade
Diminuição da felicidade global
Diminuição do desempenho cognitivo
Como escreveu Walker em Porque Dormimos, “quanto mais curto for o seu sono, mais curta é a sua vida”.
Por outras palavras, é preciso fazer do seu sono uma prioridade se quiser viver uma vida óptima, produtiva e saudável.
Para garantir um sono suficiente, considere estes seis hacks de optimização do sono:
#1: Crie uma Rotina de Dormir
O estabelecimento de uma rotina para dormir sinaliza ao seu corpo que está na hora de se acalmar e de se preparar para dormir.
A sua rotina para dormir poderia consistir em ler um livro, tomar um duche quente, ou praticar técnicas de relaxamento.
#2: Evitar os ecrãs antes de deitar
A luz azul emitida pelos ecrãs (incluindo telefones, tablets e televisores) interfere com a produção de melatonina, que é uma hormona essencial responsável por nos ajudar a adormecer.
Quando estamos expostos à luz azul, o nosso cérebro torna-se menos sensível à hormona e temos mais dificuldade em adormecer.
À medida que a noite avança, certifique-se de limitar a sua exposição à luz azul e evite-a completamente pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
Estratégias alternativas para se proteger da luz azul são utilizar filtros de luz azul nos seus aparelhos ou investir num par de óculos que bloqueiam a luz azul.
#3: Siga um Programa de Sono Consistente
Tente ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Isto ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, o que melhora a qualidade do sono.
Se todos os dias acordar a horas diferentes e for para a cama a horas diferentes, o seu relógio interno fica desregulado, o que leva a uma produção irregular de melatonina.
#4: Criar um Ambiente Amigo do Sono
O seu quarto deve ser um santuário do sono. Se quiser optimizá-lo para dormir, deve ser fresco, escuro, e calmo.
Considere também investir num colchão e numa almofada de alta qualidade.
Mesmo que possa ser caro, os efeitos negativos do mau sono irão provavelmente custar-lhe mais (seja em perda de produtividade ou contas médicas caras) a longo prazo.
#5: Limitar o Consumo de Cafeína + Açúcar
Esteja atento à sua ingestão de cafeína e açúcar, especialmente nas horas que antecedem a hora de dormir.
É importante dar ao seu corpo tempo suficiente para metabolizar estes estimulantes antes da hora de ir para a cama.
(Pessoalmente, adoro o meu café, mas tento não consumir cafeína depois das 15 horas. Se eu quiser mesmo o sabor do café, em vez disso vou beber uma chávena de descafeinado).
#6: Exercício regular
A actividade física regular pode melhorar a qualidade do seu sono, mas não se esqueça de terminar o seu treino algumas horas antes de dormir para permitir que a temperatura do seu corpo arrefeça.
Melhor Sono = Melhor Vida
Tudo somado, uma das coisas mais eficazes para melhorar a sua vida é melhorar o seu sono.
Como Matthew Walker escreve em Porque Dormimos:
“A importância do sono não pode ser sobrestimada. É a base de uma mente e corpo saudáveis, e é o factor mais importante para determinar a sua qualidade de vida e longevidade”.
Um Abraço,
Marco